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　　泡沫轴的使用说明 概述： 泡沫轴(Foam Roller)作为一种训练工具，正在被越来越多的私人教练列入到他 们的训练装备列表中。本文将向您介绍以泡沫轴为主要训练工具的 自我筋膜放松训 练”及核心稳定性训练”两项实用训练技术，透过认真阅读本文并逐一实践文中所涉 及的各种训练动作，您将能够利用这一价廉物美的训练工具为您的客户提供一种与 众不同的全新训练体验。 学习目标： 在认真阅读本文及实践文中涉及的各种动作之后，您应该掌握并形成以下知识 要点及能力： 1、 掌握自我筋膜放松技术的定义、原理、 意义，以及常见表层肌肉的自我筋膜 放松方法。 2、 掌握利用泡沫轴进行核心稳定性训练的常见方法。 3、 形成能够针对不同客户特点设计渐进性核心稳定性运动处方的能力。 重要提示： 本文中所提到的所有训练方法仅针对无任何疾病的健康人群， 对于存在某种疾 病的特殊人群，教练在施用以下任何训练方式前需让客户与专业医生进行沟通，当 客户获取可以从事该类运动的许可后方能实施。 任何运动均存在一定的危险性，私 人教练在实施时应小心谨慎，严格遵守循序渐进的方案设计原则。 自我筋膜放松(SMR, Self-Myofascial Release) 1、 什么是自我筋膜放松(SMR) 禾I」用练习者自身重量及泡沫轴相互作用产生的压力施加用于练习者的肌肉及筋 膜等软组织上，使练习者过于紧张的肌肉及筋膜产生放松的伸展训练方式称为自我 筋膜放松。 2、 自我筋膜放松训练的意义 A、 纠正肌肉不平衡 B、 改善关节活动幅度 C、 增强神经肌肉有效性 D、 维持良好的肌肉长度 E、 减轻关节压力 3、 自我筋膜放松训练的原理 自我抑制(autogenic inhibition)原理是自我筋膜放松技术主要利用的生理学原 理，利用泡沫轴及练习者自身体重在肌肉上产生一定压力， 使肌肉张力增加从而激 活肌肉存在的感受肌张力变化的感受器一一高尔基腱器官(GTO，Golgi Ten don Organs)，高尔基腱器官活跃后进一步抑制肌肉中的另一感受肌肉长度变化的感受器 ――肌梭(Muscle Spindles)，最终减小肌肉的收缩程度，使肌肉获得放松。 4、 自我筋膜放松技术训练指引 A、 将需要进行放松的肌肉至于泡沫轴之上，利用自身体重反复在泡沫轴上缓 缓进行滚动1~2分钟。 B、 滚动过程中如果有疼痛的感觉，应在疼痛点上停留20?30秒钟，直到疼痛 程度下降50%?75% C、 在进行训练过程中保持腹部收紧(肚脐拉向脊柱)，以确保在动作过程中核 心部位的稳定 D、 动作的过程中保持正常呼吸，不要憋气。 E、 可在每次训练的热身及整理部分安插此练习。 5、 常见肌肉(群)的自我筋膜放松技术介绍 5. SXWIW ?)的自我筋放松授术介绍 邯也:斜方肌 如图所弼1卧子泡沬紬h 魁沫轴位F斜方服卜方 瞋圾浪旳1^2 min 连底事琐： A、 如遇推斶部隧，应托逹M邰便檸20-305, 理至疼哪度F幣50%75% 滚动过和q ■保珈j :常呼吸.用耍is气 卜运动过加I」保打樓心部悝收絮 A? A? 部位：梨状肌、臀大肌、臀中肌、忖小肌 动作姿点； 如图所示坐F?泡沫轴上 II标放松部位所在腿抬屈?盘尸支擇腿之上 缓缓滚动l~2min 如遇疼疝部位?应尤疼踊部位停留20~30s? 直至疼癇度b ^50%~75% 滾动过禅中保舶止常呼吸，不耍憋气 整个运动过程「I保持桟心部位收紧 部位；佣舲柬 劝作羹点* A、 如图所示以刖撐地傅卧J地紅 泡沬轴位丁卜 方施外侧 B、 上方腿弯曲支捧身体，卜側腿伸 C、 11熬骨也至膝关》止缓缓滾劫l~2nnin 注意第项， 如遇疼痣部位，应在疼病部位停阳20~30s, 至蹲痫度卜降50%~75% 过穆中保対正常呼吸.不要也气 兰动过程中保特核心部位收紧 部位；背阔肌 动作墓点： 伺侧卧卜地而，泡沫轴位F接近地ifillTJVr^lUl F方 B、 缓缓使背阔肌任泡沬轴上滾动l~2min 注 fi$?： A、 如遇疼冊部位，应在疼痂部位停W20-30S. 直至疼痛度b l^50%~75% B、 滚动过林!中保持止常呼吸，不要总气 C、 整个运动过K中保持孩心部位收紧 ?ftr臀大肌 功作姿点； A、 如阿所示双膝弯山坐「泡袜轴上. B、 缓缓在泡沫轴上滚动l~2min 注巅事攻： A、 如遇疼堀那位，应在疼痂部位停W20-30S, ?H至疼痛茂卜降50%~75% B、 疔鮫热过用屮保持匸常呼吸?不嗖:憋气 动过思中保持樓心部位收紧  动作摄点： 如图所示双腿伸直坐于地而,泡沬轴位F大腿 后侧 便泡沫轴在轉部及膝关节Z间缓缓滚动 l~2min 注意寧顼彳 A. 如遇疼拓部位，应在疼癇部位俘附20~30s? 乩至疼痫度卜?降50%~75% B? ?滾动过程中保持正希呼吸，不要总久 C、 超个运动过柠屮保持孩心部位收紧 部位，腓肠肌、比口角肌 动作灵点， 如图所示双腿伸“坐J：地而?双腿交叉，泡沬 轴位于小腿后侧 B、 便泡沫轴膝关h巧探关HZ间缓缓滾动 l~2min A. 如遇疼痂部位，皿任疼W部位停留20-30S, 厂右至疼病度卜降50%~75% 程中保持正常呼吸，不要憋气 I动过程中保持核心部位收紧 捧位「股四头肌 动作鑿点， 俯卧肘悴「地而.泡沫紬位「?大腿前侧下方 B、 使泡沬轴骼肯」训険关廿包接范甫缓缓滾动 l~2min 住慧审项$ 如遇疼病部位，应庄搀痛部位停留20~ 30s, 总至疼病度卜降50%~75% 滾动过程中保持正常呼吸.不要憋气 整个运动过程中保持核心部位收紧 部位:阔筋膜张肌 功作驛点， a. i-及計希微微旋转.泡沫轴位于牧低侧 的將前上?卜‘方 B. 使泡沫轴在刪外侧缓缓滾动1~2分钟 A、 如遇搀病部位，丿M金疼病部位停留20~30s, 炖度卜障50%~75% 正常呼吸，不农憋气 动过程中保持核心部位收紧 注逾事及;A. 注逾事及; A. 第位I倣内内收肌群（股薄肌、长收肌、大収肌筹） 幼作宴点： 何卧躯I?及竹盆微險屁转.泡沫轴位「较筒的 大腿内侧卜方 便泡沫轴倾关廿至滕关WZ间缓缓滾动 1~2分钟 注 S$?? A、 如遇疼疝部位?应在搀病部位停胡20~30s? 直至疼痫度卜降50%~75% B、 滾动过稈中保持iE常呼吸，不蹙憋气 C、 整个运动过程中保持核心部位收紧 班位，胫習询肌 幼作爵点， 俯肿岖干及n確微锻旋转?h侧腿弯Illi位于b 侧小蹩上方（增人压力）,泡沫轴位F下方小 褪确外侧 便泡沫轴在膝关节与踝关节之间缓缓滾动 1?2分钟 如遇疼彌部位，应在疼病部位停S20-30S, f勺工至疼痂度卜降50%~75% 程中保持正常呼吸.不要憋气 1动过程中保持核心部位收紧 1、什么是核心稳定性 1、什么是核心稳定性 部位；F背部肌群（竖脊肌、膜大肌、腰方肌等） 功作要点： 仰曲双町外展位体两侧.双滕微屈.泡沫 轴位于腰椎卜方。 使泡沫轴佗腰推范用内缓缓滚动1~2分钟° A、 如遇疼痂部位，应在疼O部位停留20~30s, 自至疼癇度卜降50%~75% B、 滾动过棍中保? illffi?f吸，不耍憋气 C、 弼个运动过程中保持桟心部位收紧 核心稳定性训练(Core Stabilization Training) 孩心总宦性（Core Stabilization）是指